O consumo de leite e produtos derivados constitui a melhor forma de obtenção de cálcio através da alimentação. Além do cálcio, estes alimentos fornecem proteínas de elevada qualidade e outros micronutrientes importantes para os ossos e para a saúde em geral. Para os indivíduos que sofrem de intolerância à lactose existem comercialmente disponíveis lacticínios sem lactose e suplementos da enzima lactase. Outras fontes de cálcio incluem alguns vegetais de folha verde (brócolos, couve-galega, nabiças, quiabo); sardinhas enlatadas com espinhas; sementes e frutos secos (amêndoas, nozes, sementes de sésamo, figos secos) e tofu. Actualmente é possível encontrar-se no mercado uma grande variedade de alimentos e bebidas enriquecidas em cálcio, incluindo, sumo de laranja, pão, cereais e bebidas de soja. O quadro seguinte faz referência aos teores aproximados de cálcio em diferentes alimentos.
Teores de cálcio em diferentes alimentos
| Alimento | Porção | Medida Caseira | Cálcio (mg) |
| Leite de vaca UHT gordo
Leite de vaca UHT meio-gordo Leite de vaca UHT magro Iogurte sólido natural meio gordo Iogurte meio gordo batido com fruta Queijo flamengo (30% gordura) Queijo fresco Queijo Camembert nacional Requeijão 8% proteína |
258 g
258 g 258 g 120 g 120 g 40 g 50 g 40 g 100 g |
cháv. almoçadeira
cháv. almoçadeira cháv. almoçadeira
|
281
289 294 142 161 340 295 120 300 |
| Tofu simples | 100 g | 128 | |
| Couve-galega, cozida
Grelos de couve, cozidos Brócolos, cozidos |
140 g
140 g 140 g |
Cháv. Almoçadeira
Cháv. Almoçadeira Cháv. Almoçadeira |
370
183 78 |
| Damascos secos
Laranja Figo fresco |
160 g
160 g 160 g |
|
84,8
56 56 |
| Amêndoa, miolo, com pele
Avelã, miolo Noz, miolo |
30 g
30 g 30 g |
79,8
74,7 27 |
|
| Sardinha, meio gorda, conserva em azeite | 100 g | 445 | |
| Pão de centeio
Pão de forma de trigo, enriquecido Pão de trigo integral com sementes de sésamo |
70 g
50 g 50g |
39
25 46 |
Adaptado da Tabela de Composição de Alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (INSA), 2006
Para absorver o cálcio de forma eficaz, o organismo necessita de vitamina D. Os peixes gordos constituem uma excelente fonte desta vitamina, e as sardinhas de lata também, desde que tenham espinhas, que são ricas em cálcio.
