Como muitas outras doenças, a osteoporose é mais fácil de prevenir do que de tratar. Ao contrário da crença generalizada, esta condição não é exclusiva de idades mais avançadas e pode surgir a partir dos 30 anos de idade.
Por isso, é fundamental que se tomem desde muito cedo as medidas mais adequadas para evitar o aparecimento da doença. Conheça os nutrientes que contribuem para a saúde dos ossos.
- Cálcio
O cálcio desempenha um papel fundamental na construção de ossos densos e fortes nos primeiros anos de vida e na adolescência e na manutenção de ossos saudáveis na idade adulta e na velhice. Cerca de 99% do cálcio no nosso organismo encontra-se nos ossos e nos dentes, sendo que o restante circula no sangue.
O cálcio é igualmente fundamental para a manutenção de várias funções no organismo, incluindo a contracção muscular, a coagulação sanguínea, a transmissão de impulsos nervosos e a síntese de hormonas.
As necessidades de cálcio são superiores na adolescência (1300 mg/dia). No entanto, com o avançar da idade, a eficiência da absorção de cálcio declina.
O consumo de leite e produtos derivados constitui a melhor forma de obtenção de cálcio através da alimentação. Outras fontes de cálcio incluem alguns vegetais de folha verde (brócolos, couve-galega, nabiças, quiabo); sardinhas enlatadas com espinhas; sementes e frutos secos (amêndoas, nozes, sementes de sésamo, figos secos) e tofu.
Actualmente, é possível encontrar-se no mercado uma grande variedade de alimentos e bebidas enriquecidas em cálcio, incluindo sumo de laranja, pão, cereais e bebidas de soja, que são também uma óptima opção.
- Vitamina D
À semelhança do cálcio, a vitamina D é igualmente essencial para o desenvolvimento e manutenção dos ossos e dos dentes. Assume um papel primordial na manutenção dos níveis sanguíneos de cálcio e fósforo, que são necessários para a mineralização dos ossos, a contracção muscular e a condução nervosa em todas as células do nosso organismo.
A vitamina D actua a nível intestinal para aumentar a absorção de cálcio e fósforo; nos ossos para aumentar a reabsorção destes minerais e nos rins para reduzir a sua perda pela urina.
A vitamina D pode ser sintetizada pela pele quando exposta à luz solar ou radiação ultravioleta, a partir do precursor 7-dehidrocolesterol, sendo conhecida como vitamina D3 ou colecalciferol. Também pode ser obtida através da alimentação, neste caso sob a forma de vitamina D2 ou ergocalciferol.
As principais fontes alimentares de vitamina D são os óleos de peixe (salmão, sardinhas, bacalhau, atum), ovos, fígado e alimentos enriquecidos comercialmente (por exemplo, margarina, lacticínios e cereais).
Para além do cálcio e da vitamina D, existem outros micronutrientes que contribuem igualmente para a saúde dos ossos, sendo necessário garantir diariamente a sua ingestão através da alimentação.
- Vitamina k
É fundamental para a produção e correcto funcionamento da osteocalcina, uma proteína do osso que intervém na mineralização óssea. Alguns estudos sugerem que uma ingestão insuficiente de vitamina K pode contribuir para a diminuição da densidade mineral óssea e aumentar o risco de fracturas nos idosos.
Boas fontes de vitamina K incluem: hortícolas de folha verde, como alface, couves e espinafres, fígado e alguns alimentos fermentados, por exemplo, queijo. De referir que grande parte dos idosos podem apresentar deficiência nesta vitamina, principalmente porque o seu consumo de hortícolas é reduzido e também à custa da utilização de fármacos que interferem na sua absorção e/ou produção endógena.
- Magnésio
O magnésio encontra-se largamente distribuído na cadeia alimentar, sendo que os hortícolas de folha verde, as leguminosas, os frutos oleaginosos, as sementes, os cereais integrais e o peixe constituem fontes particularmente importantes.
As pessoas de idade mais avançada podem estar em risco de deficiência ligeira, atendendo a que, com a idade, a absorção intestinal de magnésio diminui e aumenta a excreção renal. Além disso, certos medicamentos, como diuréticos e antibióticos também podem aumentar a perda de magnésio pela urina.
- Zinco
É um constituinte dos cristais de hidroxiapatite e desempenha um papel no turnover ósseo. É igualmente fundamental para o correcto funcionamento da enzima fosfatase alcalina, necessária para a mineralização óssea. A carne, as leguminosas e os cereais integrais constituem as principais fontes de zinco na alimentação.
Fonte: APN – Associação Portuguesa de Nutricionistas
É importante que canais de comunicação como este divulgam este tipo de informação. Os ossos também merecem a nossa atenção. Eu tinha a mnoção que só o leite ajudava a evitar a doença, mas enganei-me.