Uma alimentação completa, variada e equilibrada, repleta de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, fortalece o sistema imunitário, protegendo o organismo contra as gripes e constipações que são frequentes no meses mais frios do ano.
Já uma dieta desequilibrada, rica em gorduras saturadas, açúcares e álcool e pobre em alimentos protectores como a fruta e produtos hortícolas e sem horários estabelecidos para as refeições, torna o organismo mais susceptível a doenças. Por isso, é fundamental reforçar as atenções com a alimentação, protegendo-se a si e à sua família.
O pequeno-almoço é das refeições mais importantes do dia e por isso, contrariamente ao que muitas vezes acontece, não pode ser negligenciado. É fundamental para proporcionar ao organismo a energia e os nutrientes necessários ao começo de um novo dia.
Um pequeno-almoço completo e equilibrado evita a fraqueza e a quebra de rendimento físico e intelectual no final da manhã e contribui para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia.
Hipoglicemia, mal-estar e má disposição geral, fraqueza, cefaleias, impaciência e agressividade e a diminuição da capacidade de resposta e de reflexos poderão ser algumas consequências de não se tomar o pequeno-almoço. Que alimentos escolher?
O pequeno-almoço deve incluir leite ou derivados ricos em cálcio, como o iogurte, pão – de preferência escuro – ou cereais integrais pobres em sal e açúcares – ler os rótulos – e uma peça de fruta ou um sumo de fruta natural, desde que feito e consumido na hora, para não haver perda de vitaminas.
A meio da manhã e a meio da tarde é importante fazer-se uma refeição ligeira de modo a que não se fique mais de 3h sem comer. Estas refeições podem ser compostas, por exemplo, por uma peça de fruta e três bolachas de água e sal ou um iogurte e um pão com queijo.
O almoço e o jantar devem iniciar-se com uma boa sopa de legumes e hortaliças, rica em água, fibra alimentar, minerais, vitaminas e antioxidantes, compostos que contribuem para o bom funcionamento do organismo e reforçam as suas defesas naturais.
Depois da sopa, o prato deverá ser constituído por arroz, massa ou batata, carne, pescado ou ovos e hortícolas cozinhados ou crus, tendo o cuidado de variar sempre os alimentos. Deve dar-se preferência ao peixe em vez da carne e dentro desta, ao consumo de carne branca em detrimento da carne vermelha, mais rica em gorduras saturadas.
Deve fazer por incluir na sua alimentação pelo menos duas porções de peixe gordo (cavala, atum, sardinha, salmão, arenque) por semana. O peixe gordo e os óleos de peixe são ricos em vitamina D e gordura polinsaturada ómega 3, essenciais para o bom funcionamento do sistema imunitário.
As leguminosas, como o feijão, as ervilhas, o grão-de-bico e as lentilhas são alimentos que apresentam uma elevada densidade nutricional e por isso, não devem ser negligenciadas no contexto de uma alimentação saudável. A sobremesa deve ser composta por uma peça de fruta.
Se o intervalo entre o jantar e o ir para a cama for longo, opte por beber um copo de leite ou comer um iogurte antes de se deitar.
A água é a bebida de eleição, seja para acompanhar as refeições, seja ao longo do dia. Um bom estado de hidratação é fundamental para aumentar a resistência do organismo às infecções. Beba cerca de 8 a 10 copos de água por dia.
Evite o consumo de fritos e de assados com muita gordura. Opte por cozidos, grelhados, estufados em cru e assados sem gordura.
Voltamos à tarde com a segunda e última parte do artigo.
Fonte: APN – Associação Portuguesa de Nutricionistas
