Uma dieta de emagrecimento deve fornecer todos os nutrientes necessários ao organismo, ou seja, deve ser equilibrada, completa e variada, evitando carências vitamínicas ou outras, que conduzam à desnutrição [DIETA = Deve Incluir Equilibradamente Todos os Alimentos].
Para perder peso, deve reduzir-se a ingestão de alimentos ricos em açúcar e/ou gordura (especialmente ácidos gordos saturados e colesterol, gorduras sólidas e gorduras hidrogenadas e sobreaquecidas, tais como croissants, folhados, empadas, rissóis e afins, bolos, bolachas, refrigerantes, alimentos pré-preparados, fast-food, batatas fritas de pacote, tiras de milho e outros snacks…).
De referir que um volume de comida acima do necessário e uma alimentação desequilibrada sem produtos hortícolas, frutos e cereais grosseiros (alimentos de baixa densidade calórica) são as grandes e mais frequentes causas de se ingerir repetidamente demasiadas calorias, que vão conduzir a excesso de gordura corporal.
Além disso, deve igualmente dar-se preferência ao peixe, às carnes brancas e magras, em detrimento das carnes gordas e vermelhas; aumentar a ingestão de cereais completos, frutos e vegetais, dado o seu teor em vitaminas, minerais e fibra alimentar que para além de regular o trânsito intestinal, contribui para a saciedade; moderar o consumo de lacticínios, optando pelos magros; abolir bebidas alcoólicas e refrigerantes e sumos açucarados, optando pela ingestão abundante de água, chás ou infusões (sem adicionar açúcar) ao longo do dia; reduzir o consumo de sal, recorrendo às especiarias e às ervas aromáticas para tempero e praticar, no mínimo, 5 refeições diárias, nunca esquecendo o pequeno-almoço.
Os cozidos, os assados sem gordura, as caldeiradas e os grelhados devem ser os métodos culinários a privilegiar, em detrimento dos assados com muita gordura, dos fritos e dos guisados. A análise atenta dos rótulos dos produtos alimentares deve começar igualmente a fazer parte da rotina dos consumidores preocupados com aquilo que comem, de modo a fazerem as escolhas alimentares mais inteligentes e saudáveis.
A par da alimentação, deve praticar-se, pelo menos, 30 a 45 minutos diários de exercício físico moderado.
Fique com um exemplo de um dia alimentar equilibrado de 1800 Kcal e desfrute do Verão!
Pequeno-Almoço
1 Chávena almoçadeira de Leite Meio Gordo
1 Pão de cereais
30g de Queijo fresco magro
1 Copo de Sumo Natural de Laranja
Meio da Manhã
3 Bolachas do tipo Maria
1Kiwi (100g)
Almoço
Sopa cremosa de legumes
Peru (90g) com ananás e cenoura acompanhada com Arroz de tomate (2 colheres de servir)
Salada de alface
Farófias com creme de pêssego
Meio da Tarde
1 Iogurte de aroma magro
1 Pão integral com uma fatia fina de fiambre de peru
1 Fatia pequena de melancia
Jantar
Creme de Couve-flor com ervilhas
Lombinho de Dourada (90g) no forno com maçã acompanhada com puré de batata (100g)
Legumes ao vapor (brócolos, couve-flor, cenoura)
Espetada de Fruta (ananás, banana, kiwi, manga, melancia, melão, morango, papaia, pêssego e uva)
Ceia
1 Chávena de Chá ou tisana
3 Bolachas do tipo maria
Fonte: APN – Associação Portuguesa dos Nutricionistas
